Cómo extender nuestra columna vertebral de forma saludable

Cuando practicamos extensiones muchos estudiantes tienden a girar los pies hacia afuera y alejar las rodillas hacia los lados con los muslos separados. Se trata de una compensación por la rigidez en el cuádriceps y / o músculos psoas. Al separar el espacio ente las piernas se obtiene más espacio sin tener que estirar los flexores de la cadera.

Aunque esto puede lograr un objetivo a corto plazo, en el largo plazo puede conducir a la interferencia del sacro, que conduce a dolor de espalda baja. Separar los muslos involucra los músculos rotadores laterales de la cadera, uno de los cuales es el piriforme, que se origina a través de ligamentos en el hueso sacro. Si el piriforme sufre espasmos por uso excesivo, el sacro ya no puede flotar dentro de las articulaciones sacroilíacas y queda fijo.

Los movimientos sutiles del sacro actúan como una bomba, que estimula el flujo de líquido cefalorraquídeo entre las capas de protección de la médula espinal. Nuestro cerebro flota en el líquido cefalorraquídeo, que es responsable para la nutrición y la médula espinal, así como la protección, actuando como un amortiguador.

Bloquear el sacro no sólo perjudica el movimiento vertebral (efecto dominó), sino también inhibe el flujo de líquido cefalorraquídeo vital. Esto crea dificultades para todo, desde participar de las tareas diarias hasta el trabajo sutil de la meditación.

 

Esta tendencia a girar hacia afuera los pies y los muslos se contrarresta medialmente la rotación interna de los fémures hasta una que las piernas encuentran una posición neutral.

 

La rotación medial del fémur se consigue mediante el tensor de la fascia lata, el musculo semitendinoso y semimembranoso (dos de los tendones de la corva), y los músculos del glúteo menor.

 

Con esta posición de las piernas, los músculos flexores de la cadera (recto anterior del muslo y psoas) serán estirados, lo cual es necesario para el progreso real en las flexiones hacia atrás. Las cuatro esquinas de los pies luego serán igualmente ancladas.

Para abrir el pecho necesitaremos nuevamente evitar la compensación de las axilas que tienden a girar hacia afuera. Esto es logrado a través de la rotación lateral del humero que es realizada  por el músculo infraespinoso.

 

Antes de que los animales caminaran en posición vertical, la columna era horizontal como una mesa, soportada de manera uniforme en las cuatro esquinas por cuatro extremidades. Con una postura erguida, la cintura pélvica, el tórax y la cintura escapular proteger la mayor parte de la columna vertebral no solo de los atacantes sino también de los estudiantes de yoga demasiado entusiasmados. Sin embargo una de las áreas que carece de ningún tipo de protección es la columna vertebral lumbar.

 

Dado que la baja de la espalda es la región más blanda, el novato libremente "empuja" a su voluntad, tratando de "conquistar" el arco hacia atrás.

 

En su lugar, debemos intentar respirar en aquellas áreas que son apretadas, por lo general el pecho y la parte delantera de los muslos, para ablandarlos y liberarlos. Y simultáneamente dar apoyo aquellas áreas que son débiles y blandas.

Esta suele ser la parte baja de la espalda, que necesita ser protegida por un firme corset que forman el conjunto de los músculos abdominales (externos e internos, oblicuos, rectos y transversos del abdomen).

 

Adicionalmente, la parte baja de la espalda y el cuello ya asumen esa forma producto natural curva lordótica y la híper contracción  de estas áreas en las flexiones hacia atrás puede conducir a espasmos musculares.

 

Al igual que en el caso de perro mirando hacia arriba es necesario cultivar la fuerza de apoyo de los cuatro pilares: sus brazos y piernas. Una vez que el torso se levantó en el arco, el trabajo de los brazos y las piernas conspira para levantar la columna vertebral superior en el aire, alargar el tronco y aliviar  cualquier compresión de las vértebras.

 

Imagine que su tronco como una bóveda ondulanda arriba, montada sobre cuatro apoyos fuertes y anclados.

Proteja su cuello alargándolo  en lugar de contraer y libere la corona de la cabeza en dirección hacia la tierra.